Pacing im Zeitfahren

Das Pacing im Zeitfahren ist die Kunst der optimalen Krafteinteilung über die gesamte Distanz. Anders als im Strassenrennen, wo taktische Überlegungen und Gruppendynamik dominieren, steht beim Zeitfahren die physiologische Optimierung im Vordergrund. Die richtige Pacing-Strategie kann den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen und ist eine der wichtigsten Fähigkeiten für erfolgreiche Zeitfahrer.

Was ist Pacing?

Pacing bezeichnet die strategische Verteilung der verfügbaren Energie über die gesamte Zeitfahrstrecke. Ziel ist es, die durchschnittliche Leistung zu maximieren, ohne vorzeitig zu ermüden oder am Ende noch zu viel Energie übrig zu haben. Das optimale Pacing berücksichtigt dabei physiologische Grenzen, Streckenprofil, Windverhältnisse und individuelle Stärken.

Physiologische Grundlagen

Das menschliche Energiesystem funktioniert nicht linear. Bei zu hoher Anfangsbelastung kommt es zur vorzeitigen Laktatakkumulation und Glykogenentleerung, was einen drastischen Leistungseinbruch zur Folge hat. Die wissenschaftliche Forschung zeigt eindeutig: Ein gleichmässiges oder leicht negativ geteiltes Pacing (zweite Hälfte minimal schneller) führt zu besseren Gesamtzeiten als aggressive Starts oder stark schwankende Leistung.

PHYSIOLOGIE-BOX: Energiesysteme beim Zeitfahren

3 Hauptsysteme: Aerob (dominierend bei >40min), Anaerobe Glykolyse (kritisch bei Anstiegen), ATP-CP (nur für kurze Attacken)
Laktat-Schwelle entscheidend für nachhaltiges Pacing
Glykogenspeicher limitieren bei langen Zeitfahren (>1 Stunde)

Pacing-Strategien im Überblick

Strategie

Leistungsverteilung

Vorteile

Nachteile

Geeignet für

Even Pacing

Konstante Watt über gesamte Distanz

Physiologisch optimal, einfach zu steuern

Ignoriert Streckenprofil und Wind

Flache Strecken, Bahnzeitfahren

Variable Pacing

Angepasst an Strecke und Wind

Nutzt aerodynamische Vorteile, realistisch

Komplex zu planen und umzusetzen

Kupiertes Gelände, wechselnde Windverhältnisse

Negative Split

Zweite Hälfte 2-5% schneller

Vermeidet Überazidose, mental stark

Erfordert perfekte Selbsteinschätzung

Lange Zeitfahren (>40km), erfahrene Fahrer

Front-Loaded

Erste 20% überpaced

Zeitgewinn bei kurzen TTs möglich

Hohes Risiko des Einbruchs

Sehr kurze Zeitfahren (<10km), Profis

Powermeter-basiertes Pacing

Der Powermeter hat die Zeitfahr-Strategie revolutioniert. Statt auf Gefühl und Geschwindigkeit zu vertrauen, können Fahrer exakt ihre Leistung steuern. Die FTP (Functional Threshold Power) dient dabei als zentrale Referenzgröße.

Leistungszonen für Zeitfahren

Kurze Zeitfahren (5-15km): 105-110% der FTP, Dauer 10-20 Minuten
Mittlere Zeitfahren (20-40km): 95-105% der FTP, Dauer 30-60 Minuten
Lange Zeitfahren (>40km): 85-95% der FTP, Dauer >60 Minuten
Bergzeitfahren: Variable 80-120% FTP je nach Steigungsprozent

Überschreitung der geplanten Watt-Ziele um mehr als 5% in den ersten Minuten führt statistisch zu 8-12% schlechterer Endzeit bei Zeitfahren über 30 Minuten.

Streckenprofil und Pacing-Anpassung

Die Streckencharakteristik erfordert strategische Anpassungen vom Even-Pacing-Prinzip:

Anstiege

Bei Steigungen wird die aerodynamische Komponente weniger wichtig, dafür dominiert die Schwerkraft. Die Leistung sollte am Berg um 10-20% erhöht werden, da der Zeitverlust bei zu niedrigem Tempo überproportional gross ist. Die Formel: Pro 1% Steigung etwa 3-5% mehr Watt als auf der Ebene.

Abfahrten

In schnellen Abfahrten ist die Leistungsreduktion vertretbar, da aerodynamischer Widerstand kubisch mit der Geschwindigkeit steigt. Ab ca. 60 km/h bringen zusätzliche Watt kaum noch Zeitgewinn. Fokus auf perfekte aerodynamische Position statt maximaler Leistung.

Windabschnitte

Gegenwind erfordert 15-25% höhere Leistung bei gleicher Geschwindigkeit. Rückenwind erlaubt Leistungsreduktion bei gleicher Zeitausbeute. Die optimale Strategie: Im Gegenwind moderat über Ziel-Watt, im Rückenwind leicht darunter fahren.

1

Streckenanalyse (Profil, Wind, Belag)

2

FTP-basierte Zielwatt-Berechnung

3

Segmentierung der Strecke

4

Variable Watt-Ziele je Segment

5

Plan im Trainingscomputer hinterlegen

Praktische Pacing-Fehler vermeiden

Fehler 001: Zu schneller Start

Der klassische Anfängerfehler. Die ersten 2-3 Kilometer fühlen sich leicht an, Adrenalin und Nervosität führen zu Überpacing. Das Laktat steigt exponentiell, nach 15-20 Minuten folgt der unvermeidliche Einbruch.

Lösung: Erste 5 Minuten bewusst 5-8% unter Ziel-Watt bleiben, danach langsam auf Zielniveau steigern.

Fehler 002: Zu starke Leistungsschwankungen

Ständiges Beschleunigen und Verzögern kostet massiv Energie. Jede Beschleunigung erfordert anaerobe Energie, die nicht regeneriert werden kann.

Lösung: Leistung konstant halten, lieber minimal langsamer in Kurven als ständig erneut beschleunigen.

Fehler 003: Bergauffahrten zu langsam

Viele Fahrer unterschätzen den Zeitverlust bei zu gemächlichem Bergauftempo. Der Zeitgewinn in der Abfahrt kompensiert niemals den Bergverlust.

Lösung: Steigungen mit 110-120% der Flachleistung fahren, auch wenn es sich hart anfühlt.

Fehler 004: Keine Streckenkenntnis

Ohne Kenntnis der kommenden Abschnitte ist optimales Pacing unmöglich. Überraschende Anstiege oder Windabschnitte zerstören jede Strategie.

Lösung: Streckenbesichtigung, Höhenprofil studieren, Wettervorhersage einbeziehen.

Wissenschaftlich bewährte Pacing-Protokolle

Die Forschung im Hochleistungssport hat spezifische Pacing-Modelle entwickelt:

Das 3-Phasen-Modell

Phase 1 (0-20%): 97% der Ziel-Watt (conservative start)
Phase 2 (20-80%): 100% der Ziel-Watt (steady state)
Phase 3 (80-100%): 103-105% der Ziel-Watt (finishing kick)

Das Variabel-Terrain-Modell

Für kupierte Strecken mit wissenschaftlich ermittelten Multiplikatoren:

Flach (0-2%): Baseline-Watt
Leichte Steigung (2-5%): +15% Watt
Mittlere Steigung (5-8%): +25% Watt
Steile Steigung (>8%): +35-40% Watt
Abfahrt: -20 bis -40% Watt je nach Gefälle

Trainingsmethoden für besseres Pacing

Pacing ist eine erlernbare Fähigkeit, die gezieltes Training erfordert:

Sweet-Spot-Intervalle

Training bei 88-94% FTP über 20-40 Minuten verbessert die Fähigkeit, an der Schwelle zu fahren ohne zu überpacen.

Tempo-Stufen-Fahrten

Strukturierte Einheiten mit wechselnden Leistungsstufen schulen das Gefühl für unterschiedliche Intensitäten:

10 Min @ 85% FTP
10 Min @ 95% FTP
10 Min @ 105% FTP
10 Min @ 95% FTP

Simulation des Rennens

1-2 Wochen vor dem wichtigen Zeitfahren die exakte Renndistanz mit Renn-Pacing-Plan fahren, idealerweise auf ähnlicher Strecke.

Nutze im Training bewusst verschiedene Pacing-Strategien und vergleiche die Ergebnisse. Viele Fahrer entdecken dabei, dass ihr "gefühltes" optimales Pacing nicht mit dem physiologisch optimalen übereinstimmt.

Mentale Aspekte des Pacings

Pacing ist nicht nur Physiologie, sondern auch Psychologie. Die mentale Herausforderung besteht darin, die Diskrepanz zwischen "Ich könnte jetzt schneller" und "Ich sollte konstant bleiben" zu managen.

Strategien für mentale Pacing-Kontrolle

Segmentierung: Strecke in 5-8 Abschnitte mental teilen, pro Segment klares Watt-Ziel
Referenzpunkte: Kilometer-Markierungen als Check-Points nutzen (Watt, Herzfrequenz, Zeit)
Positive Selbstgespräche: "Die konstante Leistung zahlt sich am Ende aus" statt "Alle überholen mich"
Visualisierung: Vor dem Start mentale Durchfahrt mit geplantem Pacing

Technology-gestütztes Pacing

Moderne Technologie bietet zusätzliche Unterstützung:

Head-Up-Displays

Projektion der aktuellen Watt-Daten ins Sichtfeld, minimiert Blicke auf den Computer und verbessert aerodynamische Position.

Echtzeit-Coaching-Apps

Software analysiert Leistung vs. Plan und gibt akustische Anweisungen: "5 Watt reduzieren" oder "Konstant weiterfahren".

Power-Prognose-Algorithmen

Basierend auf bisheriger Leistung, Herzfrequenz-Entwicklung und Strecken-Restdistanz berechnen Algorithmen die noch nachhaltig fahrbare Leistung.

GPS-basierte Watt-Ziele

Automatische Anpassung der Ziel-Watt je nach Streckensegment, basierend auf zuvor einprogrammiertem Höhenprofil.

Pacing bei Grand Tours

Bei mehrtägigen Rundfahrten kommt eine zusätzliche Dimension hinzu: Die kumulative Ermüdung. Ein Zeitfahren an Tag 16 der Tour de France erfordert angepasstes Pacing.

Anpassungen bei Ermüdung

Generelle FTP-Reduktion um 5-10% einkalkulieren
Noch konservativerer Start (erste 10% bei 95% der angepassten FTP)
Kürzere maximale Belastungsphasen (Anstiege nicht über 2-3 Minuten maximal)
Erhöhte Kohlenhydratzufuhr während des Zeitfahrens

Frauen vs. Männer: Unterschiede im Pacing

Studien zeigen geschlechtsspezifische Unterschiede in der optimalen Pacing-Strategie:

Tendenzen bei Frauen

Oft konservativerer Start, stärkeres Finish
Bessere Regulation bei längeren Distanzen
Geringere Tendenz zu riskantem Überpacing

Tendenzen bei Männer

Aggressivere Starts, höheres Risiko
Stärkere Leistung in den ersten 30%
Grössere Variabilität zwischen Individuen

Wichtig: Dies sind statistische Tendenzen, individuelle Unterschiede überwiegen die geschlechtsspezifischen Muster deutlich.

Checkliste: Optimales Pacing im Zeitfahren

Vor dem Rennen

✓ FTP-Test maximal 7 Tage vorher
✓ Streckenanalyse (Profil, Wind, Wetter)
✓ Pacing-Plan erstellen (Watt-Ziele je Segment)
✓ Plan im Bike-Computer programmieren
✓ Visualisierung des perfekten Pacings

Aufwärmen

✓ 30-40 Minuten moderat (60-70% FTP)
✓ 3-4 × 1 Min @ Renntempo mit 2 Min Pause
✓ 5 Minuten locker ausfahren
✓ 2-3 Minuten vor Start ruhig bleiben

Während des Rennens

✓ Erste 5 Minuten 5% unter Ziel-Watt
✓ Ständiger Blick auf Powermeter (alle 15-30 Sek)
✓ Bei Abweichung sofort korrigieren
✓ Mentale Segmentierung nutzen
✓ Aerodynamische Position priorisieren

Finishing

✓ Letzte 10% maximale Anstrengung erlaubt
✓ Keine Reserve am Ziel übrig lassen
✓ Letzter Kilometer: Alles geben was noch da ist