Schwellentraining

Schwellentraining ist eine der effektivsten Methoden zur Leistungssteigerung im Radsport. Es zielt darauf ab, die metabolischen Schwellen des Körpers gezielt zu verschieben und damit die Dauerleistungsfähigkeit nachhaltig zu verbessern. Dieser Trainingsbereich spielt eine zentrale Rolle in der Wettkampfvorbereitung und ist für ambitionierte Radsportler unverzichtbar.

Was ist Schwellentraining?

Schwellentraining bezeichnet Trainingseinheiten, die im Bereich der individuellen Leistungsschwellen durchgeführt werden. Diese Schwellen markieren physiologische Wendepunkte im Stoffwechsel, an denen sich das Gleichgewicht zwischen Laktatproduktion und -abbau verändert. Durch gezieltes Training an und über diesen Schwellen kann die Leistungsfähigkeit systematisch gesteigert werden.

Die zwei zentralen Schwellen

Physiologische Grundlagen

Aerobe Schwelle (VT1)

Die aerobe Schwelle markiert den Punkt, an dem der Körper beginnt, vermehrt auf anaerobe Energiegewinnung umzustellen. Unterhalb dieser Schwelle kann die Belastung theoretisch unbegrenzt lange aufrechterhalten werden, da der Körper ausreichend Sauerstoff zur Energiebereitstellung nutzen kann.

Merkmale der aeroben Schwelle:

• Laktatwert: 1,5-2,5 mmol/l
• Herzfrequenz: ca. 75-82% der maximalen Herzfrequenz
• Leistung: ca. 65-75% der FTP
• Atmung: noch komfortabel, Unterhaltung möglich
• Subjektives Empfinden: anstrengend, aber kontrollierbar

Anaerobe Schwelle (VT2)

Die anaerobe Schwelle, auch als funktionelle Leistungsschwelle (FTP - Functional Threshold Power) bekannt, ist die höchste Intensität, bei der sich Laktatproduktion und -abbau gerade noch im Gleichgewicht befinden. Sie ist der wichtigste Leistungsindikator im Radsport.

Merkmale der anaeroben Schwelle:

• Laktatwert: 3,5-4,5 mmol/l
• Herzfrequenz: ca. 88-95% der maximalen Herzfrequenz
• Leistung: 100% der FTP (definitionsgemäß)
• Atmung: schwer, keine Unterhaltung mehr möglich
• Subjektives Empfinden: sehr hart, maximal 60 Minuten haltbar

Trainingsmethoden für Schwellentraining

Dauermethode an der Schwelle

Charakteristik:

• Kontinuierliche Belastung über längere Zeit
• Intensität: 95-105% der FTP
• Dauer: 20-60 Minuten
• Ziel: Schwellenleistung stabilisieren und verschieben

Praktisches Beispiel:

1. 15 Minuten Aufwärmen (Zone 1-2)
2. 40 Minuten bei 100% FTP (konstante Leistung)
3. 10 Minuten Cool-down (Zone 1)

Diese Methode simuliert Wettkampfbedingungen und trainiert die mentale Härte, längere Zeit an der Belastungsgrenze zu fahren.

Intervallmethode über der Schwelle

Charakteristik:

• Wiederholte hochintensive Belastungsphasen
• Intensität: 105-120% der FTP
• Dauer: 3-8 Minuten pro Intervall
• Pausenlänge: 50-100% der Belastungszeit
• Ziel: Schwelle nach oben verschieben

Praktische Workout-Beispiele:

Über-Unter-Methode

Diese fortgeschrittene Trainingsmethode wechselt systematisch zwischen Intensitäten knapp unter und deutlich über der Schwelle. Sie trainiert den Körper, Laktat schneller abzubauen und verbessert die Fähigkeit, nach intensiven Attacken schnell zu regenerieren.

Aufbau:

• 2 Minuten bei 95% FTP ("Unter")
• 1 Minute bei 110% FTP ("Über")
• Wiederholung 8-12 mal ohne Pause
• Gesamtdauer: 24-36 Minuten

Leistungsdiagnostik zur Schwellenbestimmung

Laktatstufentest

Der Laktatstufentest ist der Goldstandard zur Schwellenbestimmung. Dabei wird die Belastung stufenweise erhöht und nach jeder Stufe eine Blutprobe zur Laktatmessung entnommen.

Ablauf:

1. Einstiegsleistung: 80-100 Watt
2. Stufendauer: 3-5 Minuten
3. Steigerung: 20-40 Watt pro Stufe
4. Laktatmessung: am Ende jeder Stufe
5. Abbruch: bei Erschöpfung oder Laktat > 10 mmol/l

Auswertung:

• Grafische Darstellung der Laktatkurve
• Bestimmung von LT1 (erste deutliche Erhöhung)
• Bestimmung von LT2 (steiler Anstieg)
• Ableitung von Trainingsbereichen

FTP-Test (Functional Threshold Power)

Der FTP-Test ist eine praktische Alternative zum Labortest und kann auf der Straße oder dem Rollentrainer durchgeführt werden.

20-Minuten-FTP-Test:

1. 20 Minuten Aufwärmen mit steigender Intensität
2. 5 Minuten maximale Anstrengung (Sprint-out)
3. 10 Minuten lockeres Fahren (Erholung)
4. 20 Minuten All-out-Test (maximale Durchschnittsleistung)
5. 10-15 Minuten Cool-down

Berechnung: FTP = Durchschnittsleistung (20 min) × 0,95

Rampentest

Der Rampentest ist eine kürzere Alternative, bei der die Leistung kontinuierlich bis zur Erschöpfung gesteigert wird.

Protokoll:

• Start: 100-150 Watt
• Steigerung: 20 Watt pro Minute
• Keine Pausen zwischen den Stufen
• Test bis zur völligen Erschöpfung
• FTP ≈ 75% der maximalen Leistung

Trainingsplanung mit Schwellentraining

Periodisierung des Schwellentrainings

Die Integration von Schwellentraining folgt dem Prinzip der Periodisierung. In verschiedenen Trainingsphasen variiert der Umfang und die Intensität der Schwelleneinheiten.

Wochenplanung-Beispiel Aufbauphase

• Montag: Regeneration (Zone 1) oder Ruhetag
• Dienstag: Schwellen-Intervalle - 4 × 8 min @ 103% FTP
• Mittwoch: Grundlagenausdauer (Zone 2) - 90 min
• Donnerstag: Sweet Spot - 3 × 15 min @ 90% FTP
• Freitag: Regeneration (Zone 1) oder Ruhetag
• Samstag: Lange Ausfahrt (Zone 2-3) - 3-4 Stunden
• Sonntag: Aktive Erholung - 60 min locker

Fehler beim Schwellentraining vermeiden

Häufige Fehler

1. Zu hohes Trainingsvolumen

Mehr als 2-3 Schwelleneinheiten pro Woche führen zu Übertraining und erhöhtem Verletzungsrisiko. Der Körper benötigt Zeit zur Adaptation.

2. Falsche Intensität

Training deutlich über der Schwelle (>120% FTP) verschiebt den Trainingsfocus in Richtung anaerobe Kapazität. Training zu weit unter der Schwelle (<85% FTP) bringt keine spezifischen Schwellenanpassungen.

3. Fehlende Regeneration

Die Anpassung findet in der Erholungsphase statt. Ohne ausreichende Regeneration keine Leistungssteigerung.

4. Inkonsistente Testbedingungen

FTP-Tests unter unterschiedlichen Bedingungen (müde, nüchtern, andere Tageszeit) liefern keine vergleichbaren Werte.

5. Zu seltene Leistungstests

Die Schwelle verändert sich mit dem Training. Veraltete FTP-Werte führen zu falsch dosierten Trainingsintensitäten.

Monitoring und Erfolgskontrolle

Wichtige Leistungsparameter

Leistungsbasierte Metriken:

• FTP (Watt absolut)
• FTP pro kg Körpergewicht (Watt/kg) - entscheidend am Berg
• Normalized Power (NP) - berücksichtigt Intensitätsschwankungen
• Training Stress Score (TSS) - quantifiziert Trainingsbelastung

Physiologische Parameter:

• Herzfrequenz an der Schwelle
• Laktatwerte bei definierten Leistungen
• Erholungsherzfrequenz
• Herzfrequenzvariabilität (HRV)

Subjektive Indikatoren:

• Perceived Exertion (RPE-Skala 1-10)
• Schlafqualität
• Muskelkater und Steifheit
• Motivation und Stimmung

Trainingsanalyse-Tools

Integration in den Trainingsalltag

Indoor vs. Outdoor Schwellentraining

Indoor (Rollentrainer):

• ✅ Präzise Leistungssteuerung
• ✅ Konstante Bedingungen
• ✅ Strukturierte Workouts ohne Störfaktoren
• ✅ Perfekt für Intervalltraining
• ❌ Monoton, mental fordernd
• ❌ Höhere gefühlte Anstrengung

Outdoor (Straße):

• ✅ Abwechslung, mentale Erfrischung
• ✅ Realistische Wettkampfbedingungen
• ✅ Höhere Motivation
• ❌ Schwieriger, konstante Leistung zu halten
• ❌ Wetterabhängig
• ❌ Verkehr und Topografie als Störfaktoren

Empfehlung: Kombiniere beide Ansätze. Präzise Intervallarbeit indoor, längere Schwellendauerläufe outdoor.

Ernährung für Schwellentraining

Vor dem Training (2-3 Stunden):

• Kohlenhydratreiche Mahlzeit (1-2g/kg Körpergewicht)
• Geringe Fett- und Ballaststoffzufuhr
• Ausreichend Flüssigkeit

Während des Trainings:

• Ab 60 Minuten: 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde
• Elektrolytgetränk
• Bei Intervallen: Kohlenhydrate in den Pausen

Nach dem Training (30-60 Minuten):

• 1,0-1,2g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
• 20-25g hochwertiges Protein
• Elektrolytersatz

Fortgeschrittene Konzepte

Critical Power (CP) Modell

Das Critical Power Modell ist eine mathematische Alternative zur FTP-Bestimmung. Es nutzt mehrere All-out-Tests unterschiedlicher Dauer zur Berechnung der kritischen Leistung.

Vorteile:

• Genauere Bestimmung der Dauerlaufleistung
• Berücksichtigt die anaerobe Kapazität (W')
• Individuelle Leistungskurve

Testprotokoll:

• 20 Minuten Aufwärmen
• Test 1: 12 Minuten maximale Leistung
• 30 Minuten Pause
• Test 2: 3 Minuten maximale Leistung
• Berechnung mittels Software (Golden Cheetah, WKO5)

Polarisiertes Schwellentraining

Das polarisierte Trainingsmodell setzt auf eine klare Trennung:

• 80% des Trainings unterhalb der aeroben Schwelle (locker)
• 20% des Trainings über der anaeroben Schwelle (hart)
• Kaum Training im "grauen Bereich" dazwischen

Vorteile:

• Reduziertes Übertrainingsrisiko
• Bessere Regeneration
• Höhere Qualität der harten Einheiten
• Wissenschaftlich gut belegt

VO2max-Training als Ergänzung

Training an der VO2max (120-150% FTP) ergänzt klassisches Schwellentraining und erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme. Dies verschiebt indirekt auch die Schwellenleistung nach oben.

Typische Workouts:

• 5 × 4 min @ 120% FTP, 4 min Pause
• 3 × 6 min @ 115% FTP, 5 min Pause
• 6 × 3 min @ 130% FTP, 3 min Pause

Letzte Aktualisierung: 11. November 2025