Mikrozyklus

Was ist ein Mikrozyklus?

Der Mikrozyklus ist die kleinste Planungseinheit in der Trainingsperiodisierung und umfasst typischerweise einen Zeitraum von 5 bis 10 Tagen, in der Regel eine Woche. Er bildet die Grundlage für die praktische Umsetzung der übergeordneten Trainingsziele aus Mesozyklus und Makrozyklus.

Im Mikrozyklus wird die konkrete Trainingsgestaltung für jeden einzelnen Tag festgelegt. Hier werden Belastungs- und Erholungsphasen so strukturiert, dass der Körper optimal adaptiert und gleichzeitig Übertraining vermieden wird.

Kernmerkmale eines Mikrozyklus

• Zeitraum: 5-10 Tage (Standard: 7 Tage)
• Fokus: Detaillierte Tagesplanung von Trainingseinheiten
• Ziel: Balance zwischen Belastung und Regeneration
• Flexibilität: Anpassung an individuelle Bedürfnisse und äußere Umstände
• Wiederholung: Mehrere Mikrozyklen bilden einen Mesozyklus

Aufbau und Struktur eines Mikrozyklus

Grundprinzipien der Mikrozyklusplanung

Ein effektiver Mikrozyklus folgt dem Prinzip der Superkompensation: Nach einer Trainingsbelastung benötigt der Körper Zeit zur Erholung, in der er über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus adaptiert. Die nächste Belastung sollte idealerweise im Zeitfenster dieser Superkompensation erfolgen.

Klassische Wochenstruktur (7-Tage-Mikrozyklus)

Typen von Mikrozyklen

Je nach Phase im Trainingsjahr und spezifischen Zielen gibt es verschiedene Mikrozyklustypen:

1. Belastungsmikrozyklus (Loading Week)

Charakteristik: Hoher Trainingsumfang und/oder hohe Intensität

Zielsetzung: Maximale Trainingsreize setzen, um Leistungsadaptationen zu provozieren

Anwendung: In Aufbau- und Vorbereitungsphasen

Dauer: 2-3 Wochen hintereinander möglich

2. Regenerationsmikrozyklus (Recovery Week)

Charakteristik: Reduzierter Umfang (40-60% der Belastungswoche) und niedrigere Intensität

Zielsetzung: Vollständige Erholung und Superkompensation ermöglichen

Anwendung: Nach 2-4 Belastungswochen oder vor wichtigen Wettkämpfen

Dauer: 4-7 Tage

3. Wettkampfmikrozyklus (Competition Week)

Charakteristik: Reduziertes Trainingsvolumen, Fokus auf Intensität und Frische

Zielsetzung: Optimale Form für den Wettkampf erreichen

Anwendung: Woche vor und während wichtiger Rennen

Dauer: 5-10 Tage

4. Tapering-Mikrozyklus

Charakteristik: Systematische Reduktion des Trainingsvolumens bei Erhalt der Intensität

Zielsetzung: Peak-Performance für Hauptziele erreichen

Anwendung: 1-3 Wochen vor Saisonhöhepunkten

Dauer: 7-21 Tage (je nach Wichtigkeit des Events)

Trainingsinhalte im Mikrozyklus

Integration verschiedener Trainingsbereiche

Ein ausgewogener Mikrozyklus integriert alle relevanten Trainingsbereiche:

Grundlagenausdauer (GA1/GA2)

• 3-4 Einheiten pro Woche
• Basis für alle anderen Trainingsformen
• Verbessert aerobe Kapazität und Fettstoffwechsel
• Mehr Infos: Grundlagenausdauer

Schwellentraining

• 1-2 intensive Einheiten pro Woche
• Verbessert anaerobe Schwelle und Laktattoleranz
• Kritisch für Zeitfahr- und Bergfahrleistung
• Mehr Infos: Schwellentraining

Intervalltraining

• 1-2 Einheiten pro Woche
• Maximiert VO2max und Sprint-Power
• Höchste Intensität, benötigt längste Erholung
• Mehr Infos: Intervalltraining

Regeneration

• 1-2 dedizierte Ruhetage oder aktive Erholung
• Essenziell für Adaptation und Verletzungsprävention
• Mehr Infos: Regeneration

Belastungssteuerung nach Leistungsdaten

Moderne Mikrozyklusplanung nutzt objektive Leistungsmetriken:

Praktische Beispiele für Mikrozyklen

Beispiel 1: Aufbau-Mikrozyklus (Grundlagenphase)

Ziel: Ausdauerbasis aufbauen, Umfang steigern

Wochenziel: 550 TSS, 15 Stunden Training

• Montag: Ruhetag oder 30 Min Yoga/Mobilität
• Dienstag: 2h GA1 (150 TSS)
• Mittwoch: 2,5h GA1-GA2 Mix mit kurzen Tempoblöcken (180 TSS)
• Donnerstag: 1h Krafttraining + 1h lockere Rolle (80 TSS)
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 4h Lange Ausfahrt GA1 (200 TSS)
• Sonntag: 2h Erholungsfahrt sehr locker (60 TSS)

Gesamtbelastung: 670 TSS, 12,5h reine Fahrzeit

Beispiel 2: Intensitäts-Mikrozyklus (Vorwettkampfphase)

Ziel: Spitzenform aufbauen, Intensität erhöhen

Wochenziel: 480 TSS, 12 Stunden Training

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 2h mit 3x8min FTP-Intervallen (150 TSS)
• Mittwoch: 1,5h lockere Ausfahrt (60 TSS)
• Donnerstag: 2h mit 5x5min VO2max-Intervallen (140 TSS)
• Freitag: 1h ganz locker (40 TSS)
• Samstag: 2,5h Wettkampfsimulation (180 TSS)
• Sonntag: 1,5h sehr lockere Erholung (50 TSS)

Gesamtbelastung: 620 TSS, 11,5h reine Fahrzeit

Beispiel 3: Regenerations-Mikrozyklus

Ziel: Vollständige Erholung nach 3 Belastungswochen

Wochenziel: 250 TSS, 8 Stunden Training

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 1,5h ganz locker GA1 (50 TSS)
• Mittwoch: 1h lockere Rolle (40 TSS)
• Donnerstag: Ruhetag oder leichtes Krafttraining
• Freitag: 1,5h locker mit ein paar kurzen Sprints zur Aktivierung (60 TSS)
• Samstag: 2h lockere Gruppenausfahrt (70 TSS)
• Sonntag: 1,5h sehr entspannt (50 TSS)

Gesamtbelastung: 270 TSS, 7,5h reine Fahrzeit

Häufige Fehler bei der Mikrozyklusplanung

Checkliste: Diese Fehler vermeiden

• Zu viele intensive Einheiten pro Woche
  → Maximum 3 harte Tage pro 7-Tage-Zyklus
• Keine strukturierte Regeneration
  → Mindestens 1 kompletter Ruhetag, besser 2
• Ignorieren von Warnsignalen des Körpers
  → Bei Krankheit, extremer Müdigkeit oder Schmerzen pausieren
• Monotone Trainingsgestaltung
  → Variation in Intensität, Dauer und Trainingsform einbauen
• Zu schnelle Belastungssteigerung
  → Maximal 10% mehr TSS pro Woche (bei fortgeschrittenen Athleten)
• Intensive Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen
  → Mindestens 48h Erholung zwischen VO2max/FTP-Sessions
• Vernachlässigung des Schlafes
  → 7-9 Stunden Schlaf sind essenziell für Adaptation
• Fehlende Anpassung an externe Faktoren
  → Beruf, Stress, Wetter in Planung berücksichtigen

Anpassung an verschiedene Leistungsniveaus

Hobby-Radsportler (8-12h/Woche)

• Fokus: Qualität vor Quantität
• Intensive Einheiten: Maximum 2 pro Woche
• Regeneration: 2-3 Ruhetage notwendig
• Flexibilität: Hohe Anpassung an Alltag erforderlich

Ambitionierte Amateure (12-18h/Woche)

• Fokus: Balance zwischen Umfang und Intensität
• Intensive Einheiten: 2-3 pro Woche möglich
• Regeneration: 1-2 Ruhetage
• Struktur: Klare Wochenplanung wichtig

Semi-Profis/Profis (20-30h/Woche)

• Fokus: Periodisierung über mehrere Wochen
• Intensive Einheiten: 3-4 pro Woche in Spitzenzeiten
• Regeneration: Aktive Erholung statt kompletter Ruhetage
• Monitoring: Tägliche Datenerfassung (HRV, Gewicht, Schlaf)

Integration von Tests und Wettkämpfen

Leistungsdiagnostik im Mikrozyklus

Tests zur Leistungsbestimmung sollten strategisch platziert werden:

FTP-Test (Functional Threshold Power)

• Timing: Am Ende eines Regenerations-Mikrozyklus
• Vorbereitung: 2 Tage vorher nur lockeres Training
• Häufigkeit: Alle 4-6 Wochen
• Mehr Infos: FTP-Test

Laktattest

• Timing: Zu Beginn neuer Trainingsphasen
• Vorbereitung: 48h vorher keine intensiven Einheiten
• Häufigkeit: 2-3 Mal pro Saison
• Mehr Infos: Laktattest

Wettkampfintegration

Wettkämpfe ersetzen intensive Trainingseinheiten:

• C-Rennen (Trainingswettkämpfe): Normal in Mikrozyklus integrierbar
• B-Rennen (Wichtig): Vorher 2 Tage Tapering, nachher 1-2 Tage locker
• A-Rennen (Saisonhöhepunkte): Dedizierter Tapering- und Erholungsmikrozyklus

Software und Tools zur Mikrozyklusplanung

Empfohlene Planungstools

1. TrainingPeaks
   • Umfangreichste Funktionen für Trainingsplanung
   • TSS/CTL/ATL-Tracking automatisch
   • Teuer, aber Industriestandard
2. Today's Plan
   • Gute Alternative zu TrainingPeaks
   • Integrierte Trainingsplan-Bibliothek
   • Günstiger bei ähnlichem Funktionsumfang
3. WKO5
   • Detaillierte Leistungsanalyse
   • Power-Duration-Kurve
   • Für fortgeschrittene Datenanalyse
4. Intervals.icu
   • Kostenlos/sehr günstig
   • Automatische Sync mit Garmin/Wahoo/Zwift
   • Community-getriebene Entwicklung
5. Golden Cheetah
   • Open Source, komplett kostenlos
   • Mächtige Analysefunktionen
   • Steilere Lernkurve

Periodisierung über mehrere Mikrozyklen

4-Wochen-Block-Beispiel

Ein bewährtes Modell ist die 3:1-Struktur:

• Woche 1: Belastungsmikrozyklus (100% Zielbelastung)
• Woche 2: Belastungsmikrozyklus (105% Zielbelastung)
• Woche 3: Belastungsmikrozyklus (110% Zielbelastung)
• Woche 4: Regenerationsmikrozyklus (50-60% Zielbelastung)

Nach diesem Block kann die Grundbelastung für den nächsten 4-Wochen-Block um 5-10% erhöht werden.

Saisonale Unterschiede in der Mikrozyklusgestaltung

Winter/Übergangsphase (November-Januar)

• Fokus: Grundlagenausdauer, Kraftaufbau
• Umfang: Hoch (lange Ausfahrten)
• Intensität: Niedrig bis mittel
• Besonderheit: Alternative Trainingsformen (MTB, Laufen, Skilanglauf)

Aufbauphase (Februar-März)

• Fokus: Intensitätssteigerung, spezifisches Training
• Umfang: Hoch
• Intensität: Mittel bis hoch
• Besonderheit: Trainingslager möglich

Wettkampfphase (April-Oktober)

• Fokus: Form halten, Spitzen für Hauptziele setzen
• Umfang: Variabel (je nach Rennkalender)
• Intensität: Hoch
• Besonderheit: Flexibilität für Rennen und Erholung

Zusammenfassung und Key Takeaways

Die wichtigsten Prinzipien erfolgreicher Mikrozyklusplanung

• Balance ist alles: Belastung und Erholung müssen im Gleichgewicht sein
• Individualität: Kein Mikrozyklus passt für alle - persönliche Anpassung notwendig
• Progression: Systematische Steigerung über mehrere Mikrozyklen
• Flexibilität: Bereitschaft zur Anpassung bei Krankheit, Stress oder Übertraining
• Monitoring: Objektive Daten (TSS, HRV) kombiniert mit subjektivem Befinden
• Integration: Mikrozyklen müssen in übergeordnete Meso- und Makrozyklen passen
• Qualität vor Quantität: Weniger, aber zielgerichtetes Training ist oft effektiver

Checkliste: Dein perfekter Mikrozyklus

• Klares Wochenziel definiert (TSS, Stunden, Schwerpunkt)
• Maximum 3 intensive Tage eingeplant
• Mindestens 1 kompletter Ruhetag
• Alle Trainingsbereiche berücksichtigt
• Regenerationsmaßnahmen eingeplant (Regeneration)
• Tests/Wettkämpfe strategisch platziert
• Backup-Plan für schlechtes Wetter/Krankheit
• Trainingsplan mit Coach/Software abgestimmt

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Letzte Aktualisierung: 12. November 2025