Intervalltraining

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist eine hocheffektive Trainingsmethode im Radsport, bei der intensive Belastungsphasen systematisch mit Erholungsphasen abgewechselt werden. Diese Trainingsform zielt darauf ab, die anaerobe Kapazität, die VO2max und die Laktattoleranz zu verbessern. Im professionellen Radrennsport gilt Intervalltraining als unverzichtbarer Bestandteil der Wettkampfvorbereitung.

Die Effektivität von Intervalltraining basiert auf dem Prinzip der Superkompensation: Durch gezielte Überlastung und anschließende Erholung passt sich der Körper an höhere Belastungen an und steigert seine Leistungsfähigkeit nachhaltig.

Physiologische Grundlagen

Energiebereitstellung während Intervallen

Bei hochintensiven Intervallen erfolgt die Energiebereitstellung primär über das anaerobe System. Der Körper gewinnt Energie ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr, was zur Laktatbildung führt. Diese metabolische Belastung ist der Schlüssel zur Leistungssteigerung.

Energiesysteme im Überblick:

Anpassungen durch Intervalltraining

Der Körper reagiert auf regelmäßiges Intervalltraining mit mehreren physiologischen Adaptationen:

1. Erhöhung der VO2max - Verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme
2. Laktattoleranz - Besserer Umgang mit Stoffwechselabfallprodukten
3. Kapillarisierung - Mehr Blutgefäße in der Muskulatur
4. Mitochondriale Dichte - Mehr "Kraftwerke" in den Muskelzellen
5. Pufferkapazität - Verbesserte Neutralisierung von Milchsäure

Intervalltraining-Typen im Radsport

HIIT - High Intensity Interval Training

HIIT bezeichnet kurze, maximale Belastungen mit unvollständiger Pause. Diese Methode ist besonders effektiv zur Steigerung der anaeroben Kapazität.

Typische HIIT-Struktur:

• Intervall: 30 Sekunden bei 150-170% FTP
• Pause: 2-4 Minuten aktive Erholung
• Wiederholungen: 6-10 Intervalle
• Gesamtdauer: 45-60 Minuten inkl. Warm-up/Cool-down

VO2max-Intervalle

Diese Intervalle zielen darauf ab, die maximale Sauerstoffaufnahme zu trainieren - der wichtigste Indikator für die aerobe Leistungsfähigkeit.

Klassisches VO2max-Protokoll:

• Intervall: 3-5 Minuten bei 105-120% FTP
• Pause: 3-5 Minuten (1:1 Verhältnis)
• Wiederholungen: 4-6 Intervalle
• Intensität: 95-100% Maximalpuls

Schwellenintervalle

Schwellenintervalle verbessern die Fähigkeit, über längere Zeit an der anaeroben Schwelle zu fahren - entscheidend für Zeitfahren und Bergankünfte.

Schwellenintervall-Struktur:

• Intervall: 8-20 Minuten bei 95-105% FTP
• Pause: 5-10 Minuten lockeres Fahren
• Wiederholungen: 2-4 Intervalle
• Gesamtbelastung: 30-60 Minuten im Schwellenbereich

Mikrointervalle

Sehr kurze Belastungen mit sehr kurzen Pausen - ideal für Sprint- und Klassikerspezialisierung.

Mikrointervall-Beispiel (40/20):

• Intervall: 40 Sekunden bei 130-150% FTP
• Pause: 20 Sekunden sehr locker
• Wiederholungen: 12-20 Intervalle pro Set
• Sets: 2-3 Sets mit 5 Minuten Pause

Trainingsintensitäten und Wattbereiche

Die korrekte Intensität ist entscheidend für den Trainingserfolg. Profis orientieren sich an FTP-Werten und Pulszonen.

Optimale Pausengestaltung

Die Pause zwischen Intervallen ist genauso wichtig wie die Belastung selbst. Aktive Pausen fördern die Laktatverwertung besser als komplette Ruhe.

Pausenintensität nach Intervalltyp:

1. HIIT-Pausen: 30-50% FTP, sehr locker treten
2. VO2max-Pausen: 40-55% FTP, aktive Erholung
3. Schwellen-Pausen: 50-60% FTP, leichte Belastung
4. Mikrointervall-Pausen: 30-40% FTP, minimale Intensität

Pausen-zu-Belastungs-Verhältnisse:

• 1:3 (kurze Pause) - Ideal für Sprintintervalle
• 1:2 (mittlere Pause) - Standard für VO2max
• 1:1 (gleiche Dauer) - Klassisch für Schwellenintervalle
• 2:1 (lange Pause) - Für maximale Intensität bei HIIT

Wochenplanung mit Intervalltraining

Eine strukturierte Wochenplanung verhindert Übertraining und maximiert die Anpassungen.

Beispielwoche für Ambitionierte (12-15 Stunden/Woche)

• Montag: Regeneration - 1 Stunde Z1-Z2, lockeres Spinning
• Dienstag: VO2max-Intervalle - 90 Minuten inkl. 5x4min @ 110% FTP
• Mittwoch: Grundlagenausdauer - 2 Stunden Z2, flaches Gelände
• Donnerstag: Schwellenintervalle - 90 Minuten inkl. 3x12min @ 100% FTP
• Freitag: Aktive Regeneration - 1 Stunde Z1, sehr locker
• Samstag: Lange Ausfahrt - 4 Stunden Z2 mit 2x20min Tempo-Einlagen
• Sonntag: Mikrointervalle - 2 Stunden inkl. 3x(10x40/20) @ 140% FTP

Beispielwoche für Profis (25-30 Stunden/Woche)

• Montag: Regeneration + Krafttraining - 2 Stunden Z1 + 45min Gym
• Dienstag: Doppelte Einheit - Morgens 3h Z2, Nachmittags 90min mit 6x5min VO2max
• Mittwoch: Lange Ausfahrt - 5 Stunden gemischte Intensität mit Bergintervallen
• Donnerstag: Schwellenintervalle - 3 Stunden inkl. 2x30min @ 100% FTP
• Freitag: Regeneration - 2 Stunden Z1, Massage
• Samstag: Rennsimulation - 4-5 Stunden mit spezifischen Intervallen
• Sonntag: Grundlagenausdauer - 5-6 Stunden Z2, ruhiges Tempo

Periodisierung von Intervalltraining

Intervalltraining sollte periodisiert werden, um kontinuierliche Fortschritte zu ermöglichen und Plateaus zu vermeiden.

Makrozyklus-Planung (12 Wochen)

Phase 1 (Woche 1-4): Aerobe Basis

• Fokus: Grundlagenausdauer mit ersten Tempo-Einlagen
• Intervalle: 2x pro Woche, moderate Intensität (Z3-Z4)
• Volumen: 70% des Trainings in Z1-Z2

Phase 2 (Woche 5-8): Intensitätsaufbau

• Fokus: VO2max und Schwellenintervalle
• Intervalle: 2-3x pro Woche, höhere Intensität (Z4-Z5)
• Volumen: 60% Z1-Z2, 25% Z3-Z4, 15% Z5+

Phase 3 (Woche 9-11): Spitzenform

• Fokus: Hochintensive Intervalle und Rennsimulationen
• Intervalle: 3x pro Woche, alle Intensitäten (Z4-Z6)
• Volumen: 50% Z1-Z2, 30% Z3-Z4, 20% Z5-Z6

Phase 4 (Woche 12): Tapering

• Fokus: Erhaltung der Form bei reduziertem Volumen
• Intervalle: 2x pro Woche, kurz und knackig
• Volumen: -40% Gesamtumfang, Intensität beibehalten

Häufige Fehler vermeiden

Fehler 1: Zu hohe Intensität zu früh

Viele Amateure starten mit zu harten Intervallen, bevor eine solide aerobe Basis vorhanden ist. Dies führt zu Übertraining und Stagnation.

Lösung: Mindestens 8-12 Wochen Grundlagenausdauer vor intensivem Intervalltraining absolvieren.

Fehler 2: Unzureichende Regeneration

Intervalltraining ist hochbelastend - zu viele harte Einheiten ohne Erholungsphasen führen zu Leistungsabfall.

Lösung: Maximal 3 Intervalleinheiten pro Woche für Amateure, mindestens 48 Stunden zwischen harten Sessions.

Fehler 3: Falsche Intensität

Zu niedrige oder zu hohe Intensität verfehlt das Trainingsziel. Viele Fahrer "fahren in der Mitte" - zu hart für Grundlagen, zu weich für Intervalle.

Lösung: Polarisiertes Training: 80% locker (Z1-Z2), 20% hart (Z4-Z6), fast nichts in Zone 3.

Fehler 4: Monotones Training

Immer die gleichen Intervallstrukturen führen zu Stagnation und mentaler Ermüdung.

Lösung: Variiere Intervalllänge, Intensität und Pausendauer alle 3-4 Wochen.

Spezifisches Intervalltraining nach Fahrertyp

Sprinter

Priorität: Maximale anaerobe Leistung und Sprintdauer

Schlüsseleinheiten:

• 5-10 Sekunden All-Out-Sprints mit 5-10 Minuten Pause
• 30-Sekunden-Sprints zur Laktattoleranz
• Lead-out-Simulationen: 3 Minuten Tempo + 15 Sekunden Vollgas

Zeitfahrer

Priorität: Schwellenleistung und aerodynamische Effizienz

Schlüsseleinheiten:

• 2x20 Minuten @ 100% FTP in Zeitfahrposition
• 3x12 Minuten @ 105% FTP
• Lange Sweet-Spot-Intervalle: 2x30-40 Minuten @ 88-93% FTP

Kletterer

Priorität: Leistungsgewicht und VO2max

Schlüsseleinheiten:

• Bergintervalle: 5x6 Minuten @ 110% FTP
• Tempo-Wechsel-Training: 20 Minuten mit 1min @ 120% / 2min @ 90% FTP
• Lange Berganstiege @ Schwellenintensität

Allrounder

Priorität: Ausgewogene Entwicklung aller Energiesysteme

Schlüsseleinheiten:

• Mix aus allen Intervalltypen
• Wöchentliche Rotation: VO2max → Schwelle → Mikrointervalle
• Rennsimulationen mit variabler Intensität

Intervalltraining im Jahresverlauf

Monitoring und Leistungskontrolle

Erfolgreiche Intervalltraining erfordert kontinuierliches Monitoring der Trainingsbelastung und Anpassung.

Wichtige Metriken

1. Normalized Power (NP): Bessere Abbildung der physiologischen Belastung als Average Power
2. Intensity Factor (IF): NP / FTP - zeigt relative Intensität
3. Training Stress Score (TSS): Quantifiziert Trainingsbelastung
4. Chronic Training Load (CTL): Langfristige Fitness ("Form")
5. Acute Training Load (ATL): Kurzfristige Ermüdung
6. Training Stress Balance (TSB): CTL - ATL = Frische vs. Ermüdung

FTP-Tests zur Fortschrittskontrolle

Führe alle 6-8 Wochen einen FTP-Test durch, um Trainingsbereiche anzupassen:

20-Minuten-Test-Protokoll:

1. 20 Minuten Warm-up mit Steigerungen
2. 5 Minuten All-Out zur Voraktivierung
3. 10 Minuten Erholung bei niedriger Intensität
4. 20 Minuten Maximalleistung
5. FTP = 95% der 20-Minuten-Durchschnittsleistung

Ernährung für Intervalltraining

Hochintensives Training erfordert optimale Energieverfügbarkeit und Regeneration.

Vor dem Training (1-2 Stunden vorher):

• 1-2g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
• Leicht verdauliche Quellen: Haferflocken, Banane, Toast mit Honig
• 500ml Wasser

Während des Trainings:

• 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde bei Sessions über 90 Minuten
• Elektrolytgetränk, besonders bei warmem Wetter
• Gele vor intensiven Intervallblöcken

Nach dem Training (innerhalb 30 Minuten):

• 1g Kohlenhydrate + 0.3g Protein pro kg Körpergewicht
• Recovery-Shake oder Mahlzeit mit hohem glykämischen Index
• Mindestens 500ml Flüssigkeit

Indoor vs. Outdoor Intervalle

Beide Trainingsformen haben spezifische Vor- und Nachteile:

Indoor-Training (Smart Trainer)

Vorteile:

• Perfekte Kontrolle über Intensität
• Keine Verkehrsunterbrechungen
• Wetterunabhängig
• Ideal für strukturierte VO2max- und Schwellenintervalle

Nachteile:

• Monoton und mental anstrengend
• Keine Fahrtechnik-Schulung
• Höhere gefühlte Anstrengung
• Fehlende Kühlung durch Fahrtwind

Outdoor-Training

Vorteile:

• Realistischere Wettkampfvorbereitung
• Bessere Kühlung und mentale Abwechslung
• Bergintervalle simulieren Rennsituationen
• Fahrtechnik-Training inklusive

Nachteile:

• Verkehr und Ampeln stören Intervallstruktur
• Wetterabhängig
• Schwieriger, exakte Wattziele zu halten
• Sicherheitsrisiko bei Maximalbelastung

Fortgeschrittene Intervall-Methoden

Sweet Spot Training

Eine effiziente Methode zwischen Tempo und Schwelle - hohe Trainingsbelastung bei moderater Erholung.

• Sweet Spot Definition: 88-93% FTP
• Vorteil: Maximaler "Return on Investment" - gute Anpassungen ohne excessive Ermüdung
• Struktur: 2-3x 20-30 Minuten mit 5-10 Minuten Pause

Pyramiden-Intervalle

Variable Intervalllängen trainieren unterschiedliche Energiesysteme in einer Session.

Beispiel aufsteigende Pyramide:

1min @ 120% → 2min Pause → 2min @ 115% → 3min Pause → 3min @ 110% → 4min Pause → 4min @ 105% → 5min Pause → 5min @ 100%

Beispiel absteigende Pyramide:

5min @ 100% → 4min @ 105% → 3min @ 110% → 2min @ 115% → 1min @ 120%
Jeweils 5 Minuten Pause zwischen Intervallen

Under-Over-Intervalle

Wechsel zwischen Unter- und Überschwellenintensität - simuliert Rennsituationen perfekt.

Struktur:

• 2 Minuten @ 95% FTP (Under)
• 1 Minute @ 110% FTP (Over)
• 6-10 Wiederholungen ohne Pause zwischen Under-Over-Blöcken
• 10 Minuten Pause zwischen Sets

FAQ zu Intervalltraining

Letzte Aktualisierung: 11. November 2025