🚴 Trainingsgrundlagen

Die Trainingsgrundlagen bilden das Fundament für erfolgreiche Radfahrer auf allen Leistungsebenen. Ob Einsteiger oder Profi – wer die wissenschaftlichen Prinzipien des Trainings versteht und konsequent anwendet, kann seine Leistung systematisch steigern und gleichzeitig Überlastung vermeiden.

Grundprinzipien des Trainings

Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation ist die Basis jedes effektiven Trainings. Nach einem Trainingsreiz sinkt das Leistungsniveau zunächst ab (Ermüdung), steigt dann durch Regeneration über das Ausgangsniveau hinaus (Superkompensation) und fällt ohne erneuten Trainingsreiz wieder auf das Ursprungsniveau zurück.

Trainingsprinzipien

• Prinzip der progressiven Belastung - Schrittweise Steigerung von Umfang und Intensität
• Prinzip der Variation - Abwechslung in Trainingsreizen verhindert Stagnation
• Prinzip der Kontinuität - Regelmäßiges Training ist entscheidend für Fortschritte
• Prinzip der Individualität - Jeder Athlet benötigt angepasste Trainingsbelastung
• Prinzip der Spezifität - Training muss auf die Zieldisziplin ausgerichtet sein

Trainingsintensität und Herzfrequenzzonen

Die korrekte Trainingsintensität ist entscheidend für den Trainingserfolg. Moderne Trainingssteuerung arbeitet mit verschiedenen Intensitätszonen, die sich an Herzfrequenz, Watt oder Laktatwerten orientieren.

Die fünf Herzfrequenzzonen

Bestimmung der Trainingszonen

Maximale Herzfrequenz ermitteln:

• Leistungsdiagnostik (genaueste Methode)
• Feldtest: 5-minütiger Maximaltest am Berg
• Faustformel: 220 minus Lebensalter (sehr ungenau)

Trainingsplanung und Periodisierung

Erfolgreiche Radfahrer arbeiten mit strukturierter Trainingsplanung über das gesamte Jahr. Die Periodisierung teilt das Trainingsjahr in verschiedene Phasen mit unterschiedlichen Zielsetzungen.

Klassische Periodisierung

Trainingsumfang pro Woche

Trainingsaufbau im Wochenzyklus

Beispielwoche für ambitionierte Hobbysportler:

• Montag: Ruhetag oder lockere Regenerationsfahrt (60 Min, Zone 1)
• Dienstag: Grundlagentraining (90 Min, Zone 2)
• Mittwoch: Intervalltraining (75 Min mit 5x5 Min in Zone 4)
• Donnerstag: Ruhetag oder Krafttraining
• Freitag: Grundlagentraining (90 Min, Zone 2)
• Samstag: Lange Ausfahrt (180-240 Min, Zone 2-3)
• Sonntag: Lockere Erholung (60-90 Min, Zone 1-2)

Trainingsarten im Detail

Grundlagenausdauertraining

Das Grundlagenausdauertraining (GA) bildet die Basis für alle anderen Trainingsformen und sollte 70-80% des Gesamtumfangs ausmachen.

Vorteile des GA-Trainings:

• Verbesserte Fettverbrennung
• Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems
• Erhöhte Kapillarisierung der Muskulatur
• Stärkung des Immunsystems
• Optimale Regeneration

Intervalltraining

Intervalltraining wechselt zwischen hochintensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen. Es ist hocheffektiv, aber auch belastend.

Klassische Intervallformen:

Tempodauerläufe

Tempodauerläufe werden im Bereich der anaeroben Schwelle gefahren (Zone 3-4). Sie sind besonders effektiv zur Steigerung der Wettkampfleistung.

Tempodauer-Varianten:

• 2x20 Minuten mit 10 Minuten Pause
• 3x15 Minuten mit 5 Minuten Pause
• 1x40-60 Minuten durchgehend

Regeneration und Erholung

Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Ohne ausreichende Erholung findet keine Leistungssteigerung statt.

Regenerationsmaßnahmen

Anzeichen von Übertraining

Warnsignale beachten:

• Anhaltend erhöhter Ruhepuls (5-10 Schläge über Normal)
• Schlechte Schlafqualität
• Gereiztheit und Motivationsverlust
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Leistungsabfall trotz Training
• Schwere Beine und anhaltende Müdigkeit

Krafttraining für Radfahrer

Krafttraining ergänzt das Radtraining optimal und beugt muskulären Dysbalancen vor. Besonders in der Vorbereitungsphase sollte 1-2x wöchentlich Krafttraining eingeplant werden.

Wichtige Kraftübungen

Unterkörper:

• Kniebeugen (klassisch und einbeinig)
• Ausfallschritte
• Kreuzheben
• Beinpresse
• Wadenheben

Rumpf und Stabilisation:

• Planks (Unterarmstütz)
• Seitstütz
• Rückenstrecker
• Crunches
• Bird-Dog

Oberkörper:

• Liegestütze
• Klimmzüge
• Rudern
• Schulterdrücken

Trainingssteuerung und Messwerte

Moderne Trainingssteuerung nutzt objektive Messwerte zur Optimierung der Trainingsbelastung.

Funktionale Schwellenleistung (FTP)

Die FTP ist die höchste Leistung, die ein Radfahrer über eine Stunde aufrechterhalten kann. Sie dient als Referenzwert für die Trainingssteuerung.

FTP-Test Durchführung:

• 20 Minuten Aufwärmen mit steigender Intensität
• 5 Minuten maximale Belastung
• 10 Minuten lockeres Ausfahren
• 20 Minuten FTP-Test (maximale Durchschnittsleistung)
• 10 Minuten Ausfahren
• FTP = 95% der 20-Minuten-Durchschnittsleistung

Leistungszonen basierend auf FTP

Trainingsdokumentation und Analyse

Systematische Trainingsdokumentation ermöglicht gezielte Anpassungen und zeigt Fortschritte auf.

Wichtige Kennzahlen dokumentieren:

• Trainingsdauer und -distanz
• Durchschnitts- und Maximalleistung
• Herzfrequenzdaten
• Subjektives Belastungsempfinden (1-10 Skala)
• Wetter- und Streckenbedingungen
• Befinden vor/nach dem Training

Training Stress Score (TSS)

Der TSS quantifiziert die Trainingsbelastung unter Berücksichtigung von Intensität und Dauer.

TSS-Richtwerte:

• Unter 150: Niedrige Belastung
• 150-300: Mittlere Belastung
• 300-450: Hohe Belastung
• Über 450: Sehr hohe Belastung

Ernährung im Training

Die richtige Ernährung unterstützt das Training und beschleunigt die Regeneration.

Kohlenhydratbedarf

Letzte Aktualisierung: 21. Oktober 2025