🏋️ Trainingsbereiche im Radrennsport

Was sind Trainingsbereiche?

Trainingsbereiche definieren verschiedene Intensitätsstufen im Radtraining, die jeweils unterschiedliche physiologische Anpassungen bewirken. Die systematische Einteilung ermöglicht eine präzise Trainingssteuerung und maximiert den Trainingseffekt bei gleichzeitig optimaler Regeneration.

Im professionellen Radsport werden Trainingsbereiche primär über drei Messmethoden definiert: Leistung (Watt), Herzfrequenz (bpm) und subjektives Belastungsempfinden (RPE). Die Leistungsmessung via Powermeter gilt dabei als präziseste Methode, da sie unabhängig von externen Faktoren wie Temperatur, Tagesform oder Stress ist.

Die fünf Haupttrainingsbereiche

Die klassische Einteilung nach Andrew Coggan und Hunter Allen umfasst sieben Trainingsbereiche. In der Praxis konzentrieren sich Radsportler jedoch häufig auf fünf Hauptbereiche, die für die Periodisierung des Trainings entscheidend sind:

1. Regenerationsbereich (Aktive Erholung)

Intensität: 45-55% der FTP / Herzfrequenz Zone 1
Dauer: 30-120 Minuten
Laktatwert: < 2 mmol/l

Der Regenerationsbereich dient der aktiven Erholung nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen. Die sehr niedrige Intensität fördert die Durchblutung und beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselprodukten, ohne zusätzliche Ermüdung zu verursachen.

2. Grundlagenausdauer (GA1/GA2)

Der wichtigste Trainingsbereich für Radsportler! Die Grundlagenausdauer bildet das Fundament für alle höheren Intensitäten und macht 70-80% des Gesamttrainingsumfangs aus.

GA1 (Grundlagenausdauer 1):

• Intensität: 55-75% der FTP / HF Zone 2
• Dauer: 60-300 Minuten
• Laktatwert: 2-3 mmol/l
• Charakteristik: Konversationstempo, entspanntes Fahren

GA2 (Grundlagenausdauer 2):

• Intensität: 75-85% der FTP / HF Zone 3
• Dauer: 45-180 Minuten
• Laktatwert: 3-4 mmol/l
• Charakteristik: Tempo, bei dem Unterhaltung noch möglich, aber anstrengend ist

3. Schwellentraining (Tempo/Sweet Spot)

Das Schwellentraining findet nahe der anaeroben Schwelle statt und ist besonders effektiv für die Steigerung der Wettkampfleistung.

Sweet Spot (88-93% der FTP):

• Optimaler Bereich für Schwellentraining
• Hoher Trainingseffekt bei moderater Belastung
• Häufig in Intervallen von 2x20 oder 3x15 Minuten

Schwellenbereich (95-105% der FTP):

• Intensität: 95-105% der FTP / HF Zone 4
• Dauer: 8-40 Minuten (Intervalle)
• Laktatwert: 4-6 mmol/l
• Charakteristik: Maximal sustainable Pace für 40-60 Minuten

4. VO2max-Training (Aerobe Kapazität)

Intensität: 105-120% der FTP / HF Zone 5
Dauer: 3-8 Minuten (Intervalle)
Laktatwert: 6-10 mmol/l

Training im VO2max-Bereich verbessert die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und ist entscheidend für kurze, explosive Anstiege und Attacken im Rennen.

Typische Intervallformate:

• 5x5 Minuten mit 5 Minuten Pause
• 4x6 Minuten mit 6 Minuten Pause
• 8x3 Minuten mit 3 Minuten Pause

5. Anaerober Bereich (Neuromuskular)

Intensität: > 120% der FTP / HF Zone 6-7
Dauer: 30 Sekunden - 3 Minuten
Laktatwert: > 10 mmol/l

Der anaerobe Bereich umfasst hochintensive Belastungen, bei denen die Energiebereitstellung primär ohne Sauerstoff erfolgt. Dieser Bereich ist entscheidend für Sprints, kurze Anstiege und Attacken.

📊 Trainingsbereiche basierend auf FTP

Die Functional Threshold Power (FTP) ist die zentrale Referenzgröße für die Definition von Trainingsbereichen. Der FTP-Test sollte alle 6-8 Wochen wiederholt werden, um die Trainingsbereiche anzupassen.

Polarisiertes Training vs. Pyramidentraining

Zwei Hauptansätze dominieren die moderne Trainingsgestaltung im Radsport:

Polarisiertes Training (80/20-Methode)

Verteilung:

• 80% niedrige Intensität (Zone 1-2)
• 20% hohe Intensität (Zone 5-7)
• Minimaler Umfang in Zone 3-4

Vorteile:

• Maximale Erholung zwischen harten Einheiten
• Geringeres Verletzungsrisiko
• Bessere Langzeitform

Pyramidentraining

Verteilung:

• 75% niedrige Intensität (Zone 1-2)
• 20% mittlere Intensität (Zone 3-4)
• 5% hohe Intensität (Zone 5-7)

Vorteile:

• Ausgewogenere Belastung
• Mehr wettkampfspezifisches Training
• Flexiblere Trainingsgestaltung

📅 Praktische Anwendung: Wochenplanung

Beispielwoche für Amateurrennfahrer (10-12 Std/Woche)

• Montag: Ruhetag oder aktive Regeneration (45 Min Zone 1)
• Dienstag: Intervalltraining - 5x5 Min Zone 5 (Gesamt: 90 Min)
• Mittwoch: Grundlagenausdauer - 2 Std Zone 2
• Donnerstag: Schwellentraining - 2x20 Min Sweet Spot (Gesamt: 90 Min)
• Freitag: Regeneration - 60 Min Zone 1-2
• Samstag: Lange Ausfahrt - 3-4 Std Zone 2 mit kurzen Zone 4 Blöcken
• Sonntag: Gruppenausfahrt oder Wettkampf - 2-3 Std gemischt

Beispielwoche für Profis (25-30 Std/Woche)

• Montag: Regeneration - 2 Std Zone 1-2
• Dienstag: Hochintensiv - 2 Std mit VO2max-Intervallen + 2 Std locker
• Mittwoch: Grundlagenausdauer - 5 Std Zone 2
• Donnerstag: Schwellentraining - 3 Std mit Sweet Spot Blöcken
• Freitag: Grundlagenausdauer - 4 Std Zone 2
• Samstag: Lange Ausfahrt - 6 Std Zone 2-3
• Sonntag: Wettkampf oder intensive Gruppenausfahrt - 4-5 Std

⚠️ Häufige Fehler bei der Trainingsbereichsgestaltung

🔧 Trainingssteuerung: Methoden und Tools

Leistungsmessung (Watt)

Vorteile:

• Objektive, sofortige Messung
• Unabhängig von externen Faktoren
• Präzise Trainingssteuerung

Nachteile:

• Hohe Anschaffungskosten
• Technische Abhängigkeit

Herzfrequenzmessung

Vorteile:

• Kostengünstig
• Einfach zu verwenden
• Zeigt physiologische Reaktion

Nachteile:

• Verzögerte Reaktion (ca. 1-2 Min)
• Beeinflusst durch Stress, Temperatur, Müdigkeit
• Herzfrequenzdrift bei langen Einheiten

Subjektives Belastungsempfinden (RPE)

Vorteile:

• Keine Technik erforderlich
• Berücksichtigt Gesamtbelastung
• Entwickelt Körpergefühl

Nachteile:

• Subjektiv und anfällig für Selbstüberschätzung
• Erfordert Erfahrung
• Schwer vergleichbar

📆 Anpassung der Trainingsbereiche im Saisonverlauf

✅ Checkliste: Optimale Nutzung der Trainingsbereiche

• FTP-Test alle 6-8 Wochen durchführen
• Trainingsbereiche basierend auf aktueller FTP berechnen
• Mindestens 70% des Trainings in Zone 1-2 absolvieren
• Harte Einheiten wirklich hart gestalten (Zone 5+)
• Ausreichend Regeneration zwischen intensiven Sessions
• Herzfrequenzvariabilität täglich überwachen
• Trainingsumfang graduell steigern (max. 10% pro Woche)
• Alle 3-4 Wochen Regenerationswoche einplanen
• Ernährung an Trainingsintensität anpassen
• Schlafqualität und -quantität optimieren (7-9 Std)

🔬 Wissenschaftliche Grundlagen

Die Einteilung in Trainingsbereiche basiert auf fundamentalen physiologischen Prinzipien:

Trainingsadaptation: Unterschiedliche Intensitäten stimulieren verschiedene physiologische Anpassungen auf molekularer, zellulärer und systemischer Ebene.

💡 Zusammenfassung

Trainingsbereiche sind das Fundament systematischen Radtrainings. Die präzise Einteilung ermöglicht:

• Optimierte Trainingsbelastung durch gezielte Stimulation spezifischer Energiesysteme
• Maximale Anpassungen bei gleichzeitig minimiertem Verletzungsrisiko
• Effiziente Wettkampfvorbereitung durch periodisierte Trainingsgestaltung
• Langfristige Leistungsentwicklung durch ausgewogene Belastungs-Erholungs-Balance

Die Kombination aus Leistungsmessung, Herzfrequenz und subjektivem Belastungsempfinden ermöglicht eine präzise und flexible Trainingssteuerung für alle Leistungsniveaus - vom Hobbysportler bis zum Profi.

Letzte Aktualisierung: 11. November 2025

Autor: Fabian Rossbacher