Strukturierte Indoor-Einheiten

Strukturierte Indoor-Einheiten sind der Schlüssel zu effektivem Winter- und Übergangstraining im Radsport. Während unstrukturiertes Ergometerfahren oft nur Kalorien verbrennt, liefern geplante Watt-Blöcke mit klarem Aufbau messbare Fortschritte – unabhängig von Wetter, Verkehr und Tageslicht. Auf dem Smart Trainer lassen sich Leistungszonen präziser einhalten als auf der Straße, weil der ERG-Modus die Watt-Leistung konstant hält.

Wichtig: Eine strukturierte Einheit folgt immer dem gleichen Grundmuster: Warm-up, Hauptteil mit definierten Belastungsblöcken, Cool-down. Ohne diesen Aufbau riskierst du Überlastung, unvollständige Erholung oder ineffizientes Training in der falschen Zone.

Was macht eine Einheit „strukturiert“?

Eine strukturierte Indoor-Einheit unterscheidet sich von freiem Fahren durch feste Vorgaben für Dauer, Intensität und Erholungsphasen. Jeder Block hat ein klares Ziel – aerobe Basis, Schwellenleistung, VO2max oder aktive Regeneration. Die Steuerung erfolgt über Watt (FTP-Prozente), Trittfrequenz oder simulierte Steigung.

Die vier Bausteine jeder Einheit

Warm-up (10–20 Min.) – Allmählicher Anstieg von Zone 1 auf Zone 2, optional kurze Aktivierungen (3×30 Sek. @ 120 % FTP)
Hauptteil – Ein oder mehrere Belastungsblöcke mit definierten Watt-Zielen und Pausen
Cool-down (5–15 Min.) – Lockeres Ausfahren in Zone 1, Herzfrequenz und Laktat sinken
Dokumentation – TSS, durchschnittliche Watt, subjektive Belastung (RPE 1–10)

Aufbau einer Indoor-Einheit – 4 Phasen:

1. Warm-up
Niedrige Intensität

2. Hauptteil
Hohe Intensität

3. Cool-down
Regeneration

4. Analyse
Datenexport

Voraussetzungen für präzises Watt-Training

Bevor du strukturierte Einheiten planst, brauchst du eine verlässliche Leistungsgrundlage. Der FTP-Test liefert den Referenzwert für alle Zonen. Ohne aktuelle FTP schiebst du die Intensität – zu hart führt zu Übertraining, zu leicht zu Stagnation.

Empfohlenes Equipment

Smart Trainer mit ERG-Modus und ±2 % Leistungsgenauigkeit
Trainings-App (Zwift, TrainerRoad, Wahoo SYSTM oder ähnlich)
Ventilator – ohne Kühlung sinkt die Leistung um 10–20 Watt
Handtuch, Trinkflasche, Trainingsmatte
Optional: Herzfrequenzgurt zur Kreuzvalidierung der Watt-Zonen

Tipp: Kalibriere den Smart Trainer vor jeder strukturierten Einheit nach dem Warm-up. Temperatur und Montage beeinflussen die Messung – Details findest du im Artikel zu Rollentraining und Smart-Trainer.

Trainingszonen und Einheitentypen

Die Trainingsbereiche bilden das Fundament jeder Planung. Indoor lässt sich jede Zone exakt ansteuern – besonders Zone 2 und Schwellenbereich profitieren vom konstanten ERG-Modus.

Einheitentyp

Zone / Intensität

Typische Dauer

Häufigkeit

Trainingsziel

Grundlagenausdauer

Zone 2 (55–75 % FTP)

60–120 Min.

2–4× pro Woche

Aerobe Basis, Fettstoffwechsel

Schwellentraining

Zone 4 (88–105 % FTP)

45–75 Min. gesamt

1–2× pro Woche

FTP-Steigerung, Laktattoleranz

VO2max-Intervalle

Zone 5 (106–120 % FTP)

40–60 Min. gesamt

1× pro Woche

Maximale Sauerstoffaufnahme

Sprint- und Anaerob

Zone 6–7 (>121 % FTP)

30–50 Min. gesamt

1× pro 10–14 Tage

Neuromuskuläre Kraft, Sprint

Aktive Erholung

Zone 1 (<55 % FTP)

30–45 Min.

Bei Bedarf

Regeneration, Durchblutung

Mehr zu den einzelnen Zonen: Grundlagenausdauer, Schwellentraining und Intervalltraining.

Bewährte Einheiten-Protokolle

Sweet-Spot-Training (effiziente Schwellenarbeit)

Sweet Spot liegt bei 88–94 % FTP – knapp unter der Schwelle, aber deutlich über Zone 2. Indoor eignet sich ideal, weil der ERG-Modus die Leistung über lange Blöcke stabil hält.

Beispielprotokoll Sweet Spot:

Warm-up: 15 Min. steigend auf 70 % FTP
Hauptteil: 2×20 Min. @ 90 % FTP, 5 Min. Erholung @ 50 % FTP
Cool-down: 10 Min. @ 50 % FTP
Gesamt-TSS: ca. 80–95 (abhängig von FTP)

Klassisches 2×20-Schwellenprotokoll

Das Standardprotokoll für FTP-Entwicklung – bewährt bei Hobbyfahrern und Profis gleichermaßen.

Warm-up: 15 Min. mit 3×1 Min. @ 100 % FTP (Aktivierung)
Block 1: 20 Min. @ 95 % FTP
Pause: 5 Min. @ 50 % FTP
Block 2: 20 Min. @ 95 % FTP
Cool-down: 10 Min. locker

Führe intensive Schwellen- oder VO2max-Einheiten nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen durch. Die Regeneration braucht 48–72 Stunden – sonst akkumuliert sich Ermüdung statt Trainingsreiz.

VO2max-Pyramide

Für kurze, harte Intervalle mit abnehmender Dauer und konstanter Intensität:

5 Min. @ 110 % FTP → 3 Min. Erholung
4 Min. @ 115 % FTP → 3 Min. Erholung
3 Min. @ 120 % FTP → 3 Min. Erholung
2 Min. @ 125 % FTP → 3 Min. Erholung
1 Min. @ 130 % FTP → Cool-down

VO2max-Pyramide – Ablauf: Fünf absteigende Belastungsblöcke (5→4→3→2→1 Min.) in Zone 5, dazwischen jeweils 3 Min. aktive Erholung. Die Intensität steigt von 110 % auf 130 % FTP.

Wochenplanung und Periodisierung

Strukturierte Einheiten wirken nur im Kontext eines Mesozyklus. In der Aufbauphase dominieren lange Zone-2-Einheiten; in der Spezialisierungsphase steigen Anteil und Intensität der Schwellen- und Intervallblöcke.

Wochentag

Einheit

Fokus

TSS-Ziel

Montag

Ruhe oder aktive Erholung

Regeneration

20–40

Dienstag

VO2max-Intervalle

Intensität

70–90

Mittwoch

Grundlagenausdauer

Volumen

60–80

Donnerstag

Ruhe oder leichtes Z2

Erholung

0–50

Freitag

Sweet Spot oder 2×20

Schwelle

80–100

Samstag

Lange Z2 oder virtuelles Rennen

Ausdauer / Rennsimulation

90–120

Sonntag

Grundlagenausdauer oder frei

Volumen / Erholung

50–100

Die Belastungssteuerung über TSS und CTL/ATL/TSB verhindert, dass zu viele harte Einheiten hintereinander die Form verschlechtern. Ein wöchentliches TSS von 400–600 reicht für ambitionierte Hobbyfahrer; Profis liegen deutlich höher.

Woche 1–2

Hoher Z2-Anteil (70 %)

Woche 3–4

Sweet Spot einführen

Woche 5–6

Schwellen- und VO2max-Fokus

Woche 7

Deload (50 % Volumen)

Woche 8

Test-Woche mit FTP-Retest

ERG-Modus vs. SIM-Modus – wann was?

Der ERG-Modus hält Watt konstant – ideal für Schwellenblöcke und Zone 2. Der SIM-Modus simuliert Steigungen und eignet sich für bergige Strecken, Rennsimulationen und variable Intervalle.

ERG-Modus nutzen bei:

Festen Watt-Vorgaben (2×20, Sweet Spot, VO2max)
Gleichmäßiger Grundlagenausdauer
Präziser Zoneneinhaltung ohne Ablenkung

SIM-Modus nutzen bei:

Virtuellen Bergfahrten und Rennen
Trittfrequenz-spezifischem Training (z. B. 60 U/min bergauf)
Abwechslung und Motivation in langen Einheiten

Merkmal

ERG-Modus

SIM-Modus

Leistungssteuerung

Konstante Watt

Variable Widerstände

Belastungscharakter

Gleichmäßige Belastung

Realistischeres Fahrgefühl

Mentale Beanspruchung

Geringer

Höher

Ideal für Z2 / Schwelle / VO2max

Sehr gut geeignet

Weniger präzise

Ideal für Rennsimulation / Bergtraining

Weniger geeignet

Sehr gut geeignet

Häufige Fehler vermeiden

Viele Radsportler trainieren indoor hart, aber nicht smart. Diese Fehler bremsen den Fortschritt:

Zu wenig Warm-up – kalte Muskeln bei hoher Intensität erhöhen Verletzungsrisiko
Fehlender Ventilator – Überhitzung reduziert Leistung und Täuschung über echte Form
Zu viele harte Einheiten – mehr als 2 intensive Sessions pro Woche überlasten die Regeneration
Keine Periodisierung – wochenlang gleiche Einheiten führen zu Stagnation
Ignorieren der RPE – wenn Watt stimmen, aber RPE 9 von 10, ist Erholung nötig
Unrealistische FTP – veralteter FTP-Wert verzerrt alle Zonen

Indoor-Leistungsverlust ohne Kühlung: Bei 25 °C Raumtemperatur gegenüber 18 °C sinkt die Leistung um ca. 15–25 Watt bei gleicher Anstrengung. Ohne Ventilator verschlechtert sich die Trainingsqualität deutlich.

Checkliste vor jeder strukturierten Einheit

FTP-Wert ist aktuell (Test innerhalb der letzten 6–8 Wochen)
Smart Trainer kalibriert und mit App verbunden
Ventilator eingeschaltet, Getränke bereit
Einheitenplan in App geladen (Workout importiert)
Warm-up im Plan enthalten (mindestens 10 Min.)
Cool-down eingeplant (mindestens 5 Min.)
Erwarteter TSS notiert für Wochenplanung
Keine intensive Einheit am Vortag absolviert

Indoor und Outdoor kombinieren

Strukturierte Indoor-Einheiten ersetzen nicht das Training auf der Straße – sie ergänzen es. In der Winterphase baut die Basis indoor auf; ab Frühling verschiebt sich der Schwerpunkt nach draußen. Der Übergang gelingt reibungslos, wenn du die gleichen Zonen und Protokolle beibehältst und den Indoor-Outdoor-Mix bewusst planst.

Praxis-Tipp für den Übergang:

Woche 1–2 nach Saisonstart: 50 % Indoor, 50 % Outdoor
Woche 3–4: 25 % Indoor (nur Schwellen und Erholung), 75 % Outdoor
Ab Woche 5: Indoor nur bei schlechtem Wetter oder für präzise Schwelleneinheiten

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie oft pro Woche Schwellentraining?

Maximal 2×, mit 48 h Pause dazwischen.

Reicht ERG-Modus für alle Einheiten?

Ja für Z2–VO2max; SIM für Abwechslung und Rennsimulation.

Wie lange sollte eine Z2-Einheit sein?

60–120 Min., mindestens 45 Min. für Trainingsreiz.

Wann FTP neu testen?

Alle 6–8 Wochen oder nach Deload-Woche.

Kann ich jeden Tag indoor fahren?

Ja mit Z2/Erholung; harte Einheiten maximal 2–3× pro Woche.